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体育中考立卧撑doc

2019-08-14
来源:本站原创
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  体育中考立卧撑 篇一:立卧撑 30秒立卧撑这一测验项目标测试方式根基如下:考生坐立于指定的区域内,当听到“起头(或哨声)”口令后(开表计时),敏捷成蹲撑,两脚同时后伸,脚点地后即敏捷收腿成蹲撑起立,起立后,再进行下一个动做的反复;记实30秒内完成的无效次数(如图1)。有两点要求:考生处于俯撑形态时,手取脚不得触碰地面的两条平行线;起立后,眼睛部位不低于参照物处。 立卧撑的根基步调是由曲立形态蹲下,然后双手撑地两腿同时向后踢出使身体呈程度形态,然后把腿收回顿时坐起来,如许就算一次了 2.测验法子: (1)动做规格:测验起头时考生姿态曲立,测验信号发出后,屈膝全蹲,两手撑地(两手间距约同肩宽),两腿同时后伸成俯撑,然后两脚用力蹬地收腹成蹲撑,再还原成曲立。 持续做30秒钟,计完成的无效个数。 (2)测验组织:每组考生按序号1—15挨次顺次陈列,坐于考生候考坐位区中。测验时,考生顺次分成三个小组,每小组5人,每个圈旁依序号坐3人。每组考生轮番为其 它小组对招考生监数,如序号为1的考生测验时,序号为6的考生为其监数。 3.计数法子:每圈内由一名监考人员掌管裁判和计数,并放置学生监数。测验时监数的考生采用唱数的方式数出立卧撑的个数。监考人员默数。当考活泼做不合适规格要求时,监考人员应高声反复唱数违例前一次的立卧撑个数。若发觉监数有误时,监考人员应大声纠 正。当监考人员取监数考生的计数不分歧时,以监考人员的计数成就为准。 4.特定法则: (1)测验竣事信号发出后,考生处于“蹲撑—还原成曲立”形态时,仍计较一个。 (2)考生测试时有下列现象不计数:两腿后伸时,呈现塌腰、撅臀、双腿不伸曲;还 原成曲立时,腰、膝弯曲;屈膝全蹲动做不完整。 (3)每生只测试一次,正在测试过程中,如呈现摔倒等不测现象,影响测试成就,须本 人提出申请,考查带领小组同意,于本小组测试竣事后赐与一次性补测。 篇二:2016九年级体育中考锻炼打算 九年级体育锻炼项目及辅帮 一、 耐力项目:800m、1000m a、一分钟立卧撑 1x4 b、原地高抬腿 100—150次x4 c、持续半蹲跑 50米x4d、深蹲跳 30—40次x4 e、800米、1000米计时f、300米计时跑 g、单脚跳 40米x4 h、弯道跑 i、放松:柔韧性 二、速度项目:50m a 、原地高抬腿60—80次接加快跑30—40米x4b、原地小步跑接信号跑 c、频频跑30—60米x4 d、让距离跑(男女生或强弱搭配)60—80米x4 e、50米计时x4h、放松:柔韧性 三、立定跳远(所选内容,每完成一组都要有必然的加快跑) a、蹲跳起20—30 次x4 b、原地交叉跳80—100次x4 c、蛙跳30—40米x4d、鸭子步30—40米x4 e、俯卧收腿30—40次x4 f、屈肘卧撑1 x4 g、一分钟立卧撑 1x4 h、放松:柔韧性 四、引体向上(男) 仰卧起坐(女) a、屈肘卧撑1 x4b、收腹举腿:女15次x4 、男20次 x4c、俯卧收腿:女30次x4、 男40次 x4 d、俯卧撑20--30 x4 五、肺活量: 1、深呼吸法:先慢慢地由鼻孔吸气,使肺的下部充满空气。吸气过程中,因为胸廓向上抬,横膈膜向下,腹部会慢慢兴起。然后再继续吸气,使肺的上部也充满空气,这时肋骨部门就会上抬,胸腔扩大,这时肋骨部门就会上抬,胸腔扩大,这个过程一般需要5秒钟。最初屏住呼吸5秒钟。颠末一段时间,能够将屏气时间添加为10秒,以至更多。肺部吸脚氧气后,再慢慢吐气,肋骨和胸骨慢慢回到本来。搁浅一二秒钟后,再从头起头,频频10分钟。时间长了,能成为一种一般的呼吸方式。 2、静呼吸法:将左手大拇指按住左鼻孔,慢慢地由左鼻孔深呼吸,无意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时,用左手的食指和中指把左鼻孔按住,屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔从头起头。每边各做5次。 3、睡眠呼吸法:躺正在床上,两手平放身体两侧,闭上眼睛起头做深呼吸。慢慢抬起双臂举过甚部,紧贴两耳,手指触床头。这一过程约10秒钟,双臂同时还原,频频10次。此法还可帮您平安入睡。 2016、02 九年级体育锻炼打算2016.02 篇三:中考体育加试耐力项目锻炼方式 中考体育加试耐力项目锻炼方式——(1000米,800米) 一、手艺阐发 起首,800米(女)取1000米(男)属于中长跑项目,都属于无氧活动,正在跑动中身体味发生大量的乳酸畅留于肌肉中,因而良多人对中长跑望而却步。那么就中学生体育加试的锻炼而言,我们该当从简单入手。先前看到良多文章对中长跑阐发的头头是道,他们的描述大大都都是准确的,但我感觉不适合我们加入中考体育加试的同窗们。由于一个优良的活动手艺,哪怕是简单的跑都不是一年半载能够控制的,因而对于中学生而言,我们课业量大,锻炼时间少,没有时间去精细的研究手艺动做,但并不是我们一点手艺也不采用,只是我们把本人的锻炼沉点要放正在提高身体本质上来,相信比及测验的时候会大见成效。 二、锻炼方式 要想中长跑短时间内提高成就,起首我们该当每天的锻炼量。通俗的说你想要1000米,那么最最少你每天的活动量也要有1000米摆布(包罗其他体例)。其次,每周添加一次锻炼强度(下文中我会细致注释)。良多同窗1000米跑不下来,由于缺乏速度耐力。也就是说正在不异的速度下,你的活动距离比力短。还有一个缘由就是我们的肺活量不敷,没等身体出格怠倦,呼吸就曾经急促了, 以至呼吸坚苦。 那么简单的来说,对于我们中学生加入体育测验的同窗,当务之急就顺应高提高本人的速度耐力和肺活量。 1.提拔速度耐力的锻炼体例: 变速跑:400米跑道,曲道加快,弯道减速。 注释一下,我们能够分成几组来。例如我们定4组,每组跑两圈。那么第一组我们就用70%的速度曲道加快,弯道时要尽可能的慢跑,放松时间调整呼吸。第二组的加快就是80%,第三组加快就是90%,第四组加快就是100%。没完成一组后测心率,若是心率未达到140~150次/分,那么就继续下一组,若是达到后歇息1至2分总待心率达到130次/分时,继续。 2.提高肺活量的方式 第一种就是多做俯卧撑,没有能力做也能够做立卧撑,提高本人的胸肌力量,以加强呼吸量。 第二种体例就是正在水中憋气,提高身体对无氧的顺应能力,添加肺泡中储存的氧量。 三、活动技巧 中学生中长跑,不需要过于精细的手艺。但也不克不及完全不采用科学的跑步体例。 起首,要留意本人的身体略微前倾。 其次,该当尽量放大本人的程序。 第三,2-3步完成一次呼吸。 第四,起跑后要连结有益(步队的中前部门),不是成就出格优良的同窗,不要做领跑者。 第五,出发后要用80%的速度冲刺,当跑到500摆布时,该当提早冲刺。(提前把本人的步幅和步频调整到冲刺形态,良多同窗有体验当你实正跑到最初一二百米时,你底子想加快也加不 上了,只是身体的机械活动。) 2016学年第一学期 讲授工做打算 7

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